interwały dieta

[...] jak prowadzony w odwrotnej kolejności („siłówka” + aeroby). Dokładnie według tej samej zasady można połączyć trening siłowy z interwałami, pamiętając, że da się wkomponować interwały jako rozruch do treningu siłowego oraz można wykonać je na końcu, zaraz po skończonej siłowni. Dla początkujących może być to 60 minut siłowni + 10 minut [...]

We współczesnym świecie wiele osób utraciło kontakt z rzeczywistością. Koncentrują się na kwestiach, które nie mają aż takiego znaczenia, pomijają za to zagadnienia kluczowe, o wiele ważniejsze w ostatecznym rozrachunku. Oto kilka przykładów dotyczących dietetyki i treningu siłowego. Czy mogę jeść w McDonald’s? Możesz. Krótkoterminowo pewnie nic [...]

[...] z powodu zespołu metabolicznego. Kolejnym ważnym sposobem zmniejszania oporności na insulinę pozostaje regularny trening fizyczny. Nie ma aż takiego znaczenia, czy będą to interwały, aeroby, trening siłowy czy mieszane formy aktywności (np. 40 minut treningu siłowego + 20 minut interwałów; składanki: 10 minut biegu spokojnego + 5 minut [...]

[...] iż liczba powtórzeń w trakcie treningu nie wpływa na pozbywanie się tłuszczu podskórnego czy wisceralnego (chyba że wykonujesz serie po 200-300 powtórzeń, czyli wielkie interwały). Trening siłowy w trakcie redukcji ma podtrzymać ilość mięśni, jego rola w spalaniu tłuszczu jest głównie pośrednia. Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo: [...]

Możesz skorzystać z porad trenera, dietetyka i nadal nie osiągać rezultatów sylwetkowych, wzrostu siły, mocy czy masy mięśniowej. Dlaczego tak się dzieje? W poniższym tekście odniosę się do często spotykanych kwestii pojawiających się w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.  Ze względów praktycznych na energię pochodzącą z protein trzeba patrzeć z [...]

GLP-1 należy do hormonów inkretynowych. Pierwszą inkretyną odkrytą w 1971 r. był glukozozależny peptyd insulinotropowy (GIP). Zunz i La Barre już w 1929 roku stwierdzili, że w przewodzie pokarmowym są wydzielane czynniki, które stymulują sekrecję insuliny po posiłku. Koncepcję tę potwierdzono dopiero w drugiej połowie XX wieku. Wykazano, że [...]

[...] (klasyczne aeroby) lub przemienny (interwałowy) niewiele znaczy. Naprzemienny marsz (4-6 km/h) i trucht (7-8 km/h) są przykładem interwałów w strefie tlenowej.  Gdzie interwały okazały się nieskuteczne? W badaniu Shelley E. Keating osiągnięto beznadziejne rezultaty. Złożyło się na to kilka czynników. W badaniu wzięły udział w większości [...]

Okres jesienno-zimowy to czas, gdy łatwo zachorować i stracić kolejne tygodnie treningu. W związku z tym, czy opłaca się trenować, gdy warunki atmosferyczne nie sprzyjają zdrowiu? Zawieszać trening, gdy czujemy się źle? Czy mimo brania antybiotyków trenować? Postaram się odpowiedzieć na te pytania. Podsumowanie Nie opłaca się trenować, gdy źle [...]

[...] niskiej intensywności) jako trzeci zastosowano wyższej intensywności aerobowy trening interwałowy Okazało się, że trening siłowy dawał największe zyski, później były interwały aerobowe, na samym końcu klasyczne aeroby niskiej intensywności. Niemniej był to zysk co najwyżej kilku ml tlenu na kg masy ciała na minutę. Nie komplikując [...]

[...] i z dużą częstotliwością prawdopodobnie nic ci nie grozi. Rozsądny poziom dla kulturysty to 2-3 sesje aerobowe po 20-30 minut każda. Resztę redukcji zapewni dieta oraz interwały. Jeśli masz podejście typu „starej szkoły” z pewnością poniesiesz duże straty z powodu nadmiaru aerobów. Niektórzy zawodnicy wykonywali sesje tlenowe [...]

[...] ogranicza przyrost masy mięśniowej. Najgorsze są aktywności związane z bieganiem. Jeśli nie musisz, nie rób tego. Nie chodzi o to, że bieganie jest obiektywnie „złe”, tylko iż kłóci się z tym, co robisz na siłowni. Musisz coś wybrać. Tak samo działają interwały, a im mają wyższą intensywność i większą objętość, tym gorzej dla przyrostów mięśni.  

[...] w dni wolne od treningu siłowego). Tego rodzaju trening przynosi niezaprzeczalne korzyści. Jeśli czujesz się na siłach, to 10-15 minut w każdej sesji mogą stanowić interwały (wysiłek o zmiennej i typowo wyższej intensywności), a kolejne 20 minut wysiłek ciągły, o stałej, typowo niższej intensywności. Przykładowo na rowerze spinningowym: [...]

W tym artykule podsumuję krótko największe nieporozumienia, zwykłe kłamstwa i mity, które nadal pokutują w sieci. Część twierdzeń dotyczy budowania „masy” (rozbudowy mięśni), inne redukcji tkanki tłuszczowej, a jeszcze inne zachowania zdrowia w następnych 20-30 latach. Liczy się tylko bilans kaloryczny Nieprawda. Liczy się też to, skąd pochodzi [...]

Wiele osób nigdy nie podejmuje próby pozbycia się tkanki tłuszczowej. Są to osobnicy niby wytrenowani, ale mający o wiele za dużo tkanki tłuszczowej. Tego typu "siłowniowy bywalec" kieruje się następującą logiką: „nie będę redukował, bo stracę mięśnie”. Paradoksalnie brak przeprowadzonej redukcji tkanki tłuszczowej skutecznie hamuje dalszy wzrost [...]

[...] naprawdę nie być żadnych różnic pomiędzy grupami! W końcu nie mogę zrozumieć, dlaczego Stoppani zignorował to, że byli to gracze rugby, którzy kontynuowali rozmaite sesje (interwały, trening techniczny itd.). Mogła być całkowicie inna przyczyna, dla której w jednej grupie osiągnięto nieznacznie lepsze efekty. Jak można było zignorować fakt, iż [...]

Większość trenujących osób chce poprawić nie tylko ilość muskulatury (objętość włókien mięśniowych), ale też jej jakość, czyli zwiększyć odtłuszczenie sylwetki. Wraz ze stopniowym spadkiem ilości tłuszczu w ustroju, można odnotować nie tylko wzrost atrakcyjności sylwetki, ale też poprawę kluczowych parametrów zdrowotnych.  Podsumowanie Efekty [...]

Na to pytanie nie ma dobrej, jednoznacznej odpowiedzi. W grę wchodzi zbyt dużo wariantów treningu i czynników dodatkowych. Częstotliwość treningów (możliwość utrzymania danego reżimu treningowego) zależy od wieku, wytrenowania, tolerancji obciążenia (możliwości regeneracyjnych ustroju), środowiska hormonalnego, diety, suplementacji, stosowania [...]

Od dobrych kilkunastu lat słyszy się, że trening CrossFit ma przewagę nad klasycznym, że "interwały są lepsze od aerobów, że interwały w ogóle są świetne, a trening o stałej intensywności się nie nadaje". Sam mogłem mieć udział w tworzeniu tego wrażenia, jednak od wielu lat publikuję również badania, w których przewaga interwałów wcale nie jest [...]

[...] Dla niektórych osób trzeba kilkunastu miesięcy adaptacji (np. progresywnego treningu aerobowego), by myśleć o jakimkolwiek cięższym treningu. Ponadto uważam, iż typowe interwały wysokiej intensywności trwające kilka minut, nie przynoszą efektów redukcyjnych. Dlaczego? Bo praca trwa za krótko. Aeroby wydają się być lepszym wyborem, ale tam z [...]

[...] efekt zależy od wielu czynników. Niekoniecznie chwilowe zwiększenie stężenia aldosteronu musi owocować nadciśnieniem tętniczym. Na tej samej zasadzie można by twierdzić, iż interwały powodują chorobę, gdyż indukują wyrzut kortyzolu. Przykład: po treningu interwałowym obserwuje się huśtawkę hormonalną, kolosalne zwiększenie stężenia kortyzolu (o [...]